ZAYIFLAMA DIYET
PROF DR METIN OZATA
PROF DR METIN OZATA
ZAYIFLAMA
ZAYIFLAMA
PROF DRMETIN OZATA
Aslinda zayiflama için degil saglikli beslenmek için az ve sik yenilmesi gerekir. Günde 3 ögün yemek yiyenler, ögün atlayanlar ve genellikle aksamlari çok yiyenler zaman geçtikçe kilo alirlar.
Az ve Sik Yemeye Baslayin
Bir kisinin yemek yeme sikligi, nerede yemek yedigi, yemegin miktari, yemek yerken ruhsal durumunun nasil oldugu ve yaptigi hareketler kilo verme açisindan önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrasi nasil bir psikolojik durum kazanildigi da büyük önem tasir.
Fazla kilolu kisilerin üzüntü veya kizginlik gibi durumlarda asiri yemek yedigi bilinmektedir. Bu ögrenilmis bir davranistir ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sikintiyi düzeltmektir. Sevinçli ve neseliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sikildiginda asiri atistiran veya tikanircasina yemek yeme nöbetleri yasayan kisilerin, psikolojik destek alip tedavi olmasi gerekir. Bu kisilerin yeme aliskanliklarini degistirmesi de çok önemlidir.
Tekrarlayan asiri miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alimini artirir. Fazla kilolularin %30’u bu sekilde davranir ve bunun kontrol edilmesi tedavinin baslangicini olusturur.
Yeme aliskanliklarini degistirmek için asagida siralanan önlemler faydalidir:
Günde üç defa ana ögün 3 defa da ara ögün yemek; ayni saatlerde yemek yemek; evde ayni yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyecege konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonlarin ve tabaklarin ufak olmasi; az miktarda yemek pisirmek; her lokmadan sonra çatalin veya kasigin masaya birakilmasi, yani yemegi yavas yemek, iki lokma arasinda su içmek ve yiyecek alisverisine aç karnina degil yemekten sonra gitmek, acikinca tatli yerine meyve yemek
Yasam tarzi degisikliklerinden en önemlisi beslenme seklini degistirmektir. Gidalarin seçimine dikkat etmek, düsük glisemik indeksli gidalarla beslenmek önem tasir. Hergün çikolata yiyorsaniz bu aliskanliktan kurtulmak, kola içiyorsaniz onun yerine su içmek gerekir. Eger bu tür davranis degisiklikleri yapmazsaniz sadece az yemekle belki kisa bir süre zayiflarsiniz ancak sonra tekrar kilo alirsiniz.
Davranis degisikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalismaktir. Çalistiginiz yerde aksama kadar masa basinda oturmak yerine saat basi bes-on dakika ayaga kalkip dolasmak, ögle arasi biraz yürümek veya aksam mümkünse biraz yürümek faydalidir. Hareketi artirdikça zayiflamaya basladiginizi göreceksiniz. Aksam eve gelince televiyon basina oturup yatincaya kadar bir seyler yemek yine kilo alinmasinin en önemli nedenidir.
Bol Su Içiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme aliskanligi olmamasidir. Saglikli bir yasam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kisilerde fazla kiloluluk daha az görüldügü gibi çesitli hastaliklara daha az yakalandiklari ve yaslanmanin geciktigi ortaya konmustur. Günde en az 8 bardak su içmeyi aliskanlik haline getirmek gerekir. Az su içtiginizde idrarin rengi koyulasir. Idrar rengine bakarsa da az su içip içmedigimizi anlayabilirsiniz. Koyu sari idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açik sari renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açik oluncaya kadar su içiniz.
Gidasiz yasamamizi sürdürebildigimiz halde, suzuz birkaç günden fazla yasayamayiz. Içilen su gidalarin emilimini ve hazmini kolaylastirdigi gibi dolasima faydali olur, vücut sicakligini kontrol eder, eklemlerin kayganligini saglar, cildin daha saglikli olmasini saglar ve vücuttan zararli maddelerin atilimini saglar.
Hergün idrar ve terle kaybettigimiz suyun alinmasi gerekir. Vücut susuz kalinca biz bunu susayarak anlariz.
Vücudumuzda %1-2 oraninda su kaybi olunca susamaya baslariz ve su içeriz. Disarisi sicak olunca veya egzersiz yapinca su ihtiyaci artar.
Yaslandikça susuzluk veya susama mekanizmasi daha az çalisir. Bu nedenle yaslilar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarinin açik renkte olduguna dikkat etmelidir.
Uykunun Önemi:
Uykusuzluk gida alimini ve atistirmalari artirir. Uykusuz kisiler daha fazla atistirmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalisin. Uykudan önce, hatta ögleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli içecekler içmeyin. Uykusuzluk insani sinirli, alingan, ani reaksiyon veren bir hale sokar ve isine konsantre olmasini zorlastirir.
ZAYIFLAMA IÇIN AKILCI KARBONHIDRAT SEÇIMI , ÖGÜNLERIN ZAMANI VE MIKTARI VE TATLANDIRICI KULLANIMI
Kilo aldiran en önemli gida karbonhidrat yani seker içeren gidalardir. Bu gidalarin seçimi ve yenmesi kilo verilmesi açisindan buyuk onem tasir. Gidalarin veya karbonhidratlarin kan sekeri yükseltme özelligine GLISEMIK INDEKS veya kisaca GI diyoruz. Bu seçim ve tuketimde 3 ana kural vardir:
Kilo vermede en önemli konu istah kontrolüdür. Istah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan düsük GI’li gidalarin seçilmesi önem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek degildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gida Seçimi veya Beslenme Nasil Olmali?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana ögün 3 ara ögün yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ögün, ögle yemegi, ikindi ara ögün, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ögün almalidir.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gidalar yerine düsük GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Örnegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya reçel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Önemli olan çesitli gidalardan farkli ölçülerde yemektir. Her gidanin GI’ini ölçmek imkansizdir. Örnegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak düsük GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar çoktur. Yani amacimiz sadece düsük GI’li gida yemek degildir. Yüksek ve düsük GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yüksek GI’li gida varsa düsük GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sütten yapilmis kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmis havuç, biber yiyin. Seker yerine kuru üzüm, kuru kayisi, kuru meyeri yükselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi görülme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi çalistirarak kabizligi önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir. Bu dilimler kucuk etimek boyutunda olandir.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1.Sebze ve meyve yemege fazla önem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari küçültün
3. Her yemekte en azindan bir düsük GI’li gida yiyin.
4. Ögün atlamayin, 3 ana ögün 3 ara ögün seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya çavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yüksek degilse düzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
Ögünlerin Zamani
Bu beslenme seklinde 3 ana ögün ve 3 ara ögün vardir. Kahvalti genellikle kalktiktan bir saat sonra yaklasik saat 7.00 civari olmalidir. Ilk ara ögün saat 10.30’da olmali, ögle yemegi saat 12.00-1300 arasi olmalidir. Ikinci ara ögün saat 15.30-16.00 civarinda olmali, aksam yemegi saat 19.00 civarinda olmalidir. Son ara ögün ise gece saat 22.30 civarinda olmalidir.
Kahvalti:
Kahvalti mutlaka yapilmalidir. Kahvalti yapan kisiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atistirma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kisilerin daha mutlu, islerinde basarili oldugu saptanmistir. Kahvalti yapmayan kisiler yorgun, enerjisi azalmis ve vücutlarinda su miktari daha az olarak yasarlar. Sabah kahvalti yapacak zaman yok diyerek kahvalti yapmayanlar yolda yiyebilecekleri saglikli kahvalti paketleri kendilerine hazirlayabilirler. Örnegin kepekli ekmekten yapilmis sandviç ekmegi içine yagsiz peynir, marul, biber, domates ve salatalik konarak bir sandviç hazirlanabilir.
Kahvaltida sekeri gidalar yemek sizin çabuk acikmaniza neden olur. Kahvaltida meyve veya meyve suyu, yagsiz süt veya yogurt yenmeli, ekmek olarak tam bugday ekmegi yenmelidir. Kahvaltida taze meyve veya meyve sulari yenerek baslanabilir.
Meyve ve yogurt ile doymazsaniz tam bugday ekmegi kahvaltida yenebilir. Kahvaltida çorba içmek de faydalidir.
Ögle ve Aksam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir ögünde yiyeceginiz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacagini düsünelim. Bu tabagin yarisini sebze ve meyve doldurmali, protein (et veya kuru baklagil) tabagin ¼’nü doldurmali ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalidir. Yani her ögünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalidir. Ögünlerde et yemekle karbonhidrat miktari azalir ve tüm yemegin GI’i düser.
Ögle yemegi günün en iyi yemegi olmalidir. Düsük GI’li karbonhidratlar seçilmelidir. Ögleyin tam bugday ekmegi, kuru baklagil, balik, yagsiz et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasindan meyve yenmelidir.
Aksamlari yemek hafif olmali, sebze, et ve yogurt yenmelidir. Tatli yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Ögünler:
Ara ögünlerde asagidakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gidalar sunlardir:
1.Yüksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tüm yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Içerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari, bunlarin yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandiricilar, bunlar istahi artirabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltin, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
Ögleyin Kuvvetli, Aksam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahlari daha hizli iken aksamlari yavaslar. Bu nedenle aksam yemeklerinin hafif olmasi, sabah ve ögle yemeklerinin biraz daha agirlikli olmasi kilo verme açisindan çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, ögle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçistirilmekte ve metabolizmanin zayifladigi saatlerde, yani aksamlari daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alinmasina neden olmaktadir. Zayiflamak istiyorsaniz bu beslenme seklini tersine çevirmeniz gerekir. Öglen iyi yemeli aksamlari ise az yemelidir. Aksamlari saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acikirsaniz bir kase yogurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açliginizi giderecektir.
Yag ve Protein Ne Kadar ve Nasil Yenmeli?
Yag ve proteinin glisemik indeks degeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yagli ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artirirlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan sekerini bu tür beslenen kisilerde daha fazla yükseltir. Yag olarak zeytinyagi yenmeli, tereyagi veya donmus yaglar yenmemelidir. Proteini fazla artirmak da damar sertligi yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalidir. Bunun miktari avucunuz kadar et parçasi yemek seklinde kabaca özetlenebilir. Protein bagirsaklardan gidalarin emilimini azaltir ve daha fazla tok tutar. Salatalarin içine de proteinli gidalar konmalidir. Protein denince yagsiz süt ürünleri, yagsiz tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazi, bezelye, kuru fasulye, nohut anlasilmalidir.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacimiz vardir. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alimi ideal vücut agirliginin her kilosu için en azindan 1 gram olmalidir. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar agirligin her kilosu için 0.8 gram olmalidir. Proteinli gidalar kisiyi daha fazla tok tutar ve mide bosalmasini geciktirir. Bu nedenle zayiflarken izgara veya haslama beyaz et yemegi ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanina patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kasik) ilave etmek ve bol salata yemek faydali olur.
Bir Davete Giderken Ne Yapmali?
Yemekten bir saat önce hafif bir seyler yiyin; bu yogurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyagi veya tereyagini görmezden gelin, ekmege sürmeye veya ekmegi bandirmayi hiç düsünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha dogrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemege salata ile baslayin. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sicaklardan sebze olanlarini tercih edin veya bunlari yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yaninda mutlaka sebze yiyin. Yemegin sonunda tatli degil meyve yemeye çalisin.
Tatlandirici Kullanimi
Tatlandirici kullanimina pek sicak bakmiyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler içinde aspartam bulunan tatlandiricilardan günde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandirici olan stevya veya splenda da kullanilabilir. Mümkünse tatlandirici kullanmadan çayinizi içmeye çalisin veya tatlandirici kulanmamaya çalisin.
Motive Olmanin Önemi
Kilo vermeye istekli olmak ve kilo vermenin faydalarini bilmek zayiflamanin ilk kuralidir. Zayiflamak isteyen kisinin yeme davranisini degistirmesi, hareketli bir yasam sürdürmesi gerektigine ve egzersiz yapmanin faydalarina inanmasi gerekir. Diger bir deyimle, kilolu bir kisi kilo vermeye beyin olarak hazir ve basarmak için kesin kararli olmalidir. Kilo verme programini takip edemeyecek kisiler ise hiç degilse daha fazla kilo almamaya yönelik önlemleri benimsemelidir.
Ne Kadar Kilo Vermeli?
Zayiflama eyleminin baslangiçtaki hedefi, 6-12 aylik bir zaman içinde, vücut agirliginin %10-15’i oraninda kilo vermektir (yaklasik 5-10 kg). Diyette uygulayacagimiz 500-1000 kilokalorilik bir eksik bize haftada 0.5-1.0 kg verdirir. Bu durumda hedefimiz, haftada 1 kg, ayda 4 kg vermek olmalidir. Daha sonraki hedef ise, bu kiloyu korumak ve tekrar kilo almamaktir.
Zayiflayan kisilerin çogu, kisa sürede %10 kilo kaybi saglarlar, ancak bunlarin 2/3’ü bir yil içinde ve neredeyse tamami 5 yil içinde, tekrar kilo alirlar. Bunun nedeni beslenme aliskanligini ve yasam tarzi degisikligini birakmalaridir. Bu nedenle diyet (GI tipi beslenme) ve egzersiz, yasam biçimi haline getirilerek ömür boyu sürmelidir.
Kilo Vermenin Faydalari
Fazla kilolu bir kisinin kilo vermesi onun ömrünü uzatir ve hastaliklara yakalanma riskini büyük ölçüde azaltir.
10 kg’lik kilo kaybiyla ölüm riski %20’den fazla azalmaktadir. Yine 10 Kg’lik bir zayiflama büyük tansiyonda 1 cmHg, diastolik yani küçük tansiyonda 2 cmHg’lik azalma olmaktadir. Verilen her 1 kg ile büyük ve küçük tansiyonda 0.1 mmHg azalma olmaktadir. Seker hastaligi varsa 10 Kg zayiflayinca açlik kan sekerinde %50 oraninda azalma olmaktadir.
1 kg zayiflamakla kandaki toplam kolesterol düzeyinde 2.28 mg/dl, LDL-kolesterol denen kötü kolesterolde 0.91 mg/dl ve trigliserid denen bir baska yag türünde 1.54 mg/dl düsme olmaktadir.
Kilo verildiginde, kan dolasimindaki, kalp hastaligina neden olan C-reaktif protein (CRP) adi verilen iltihap yapici proteinler ile kan pihtilasmasini artirarak kalp krizine neden olan proteinlerde de ciddi azalmalar olur.
Görüldügü gibi kilo vermek yasami uzatmakta, tannsiyonu düzeltmekte, yüksek olan kan yaglarini ve sekerini düsürmektedir. O halde zayiflamanin bu faydalarindan yararlanmak için saglikli beslenme ve spor ile fazla kilolari vermek için ugrasmaliyiz.
Hizli Kilo Vermek Iyi Degil
Hizli kilo verenlerde, safra kesesinde tas olusum riski artabilir ve kandaki ürik asit düzeylerinde yükselme olabilir. Bu nedenle kan ürik asit düzeyleri ölçülmeli ve safra kesesi ultrasonu yapilmalidir. Aratan ürik asit düzeyinin böbrek tasi yapmasini engellemek için kilo verirken günde en az 2 litre su içilmelidir.
Bayanlarda hizli kilo verme adet bozuklugu ve hatta adetlerin kesilmesine neden olabilir. Bu nedenle yavas olarak kilo vermek daha faydalidir.
Kisa zamanda fazla kilo verenlerde saç dökülmesi, halsizlik ve bitkinlik te görülebilir. Kandaki potasyum ve sodyum düzeylerinde oluscak degisiklikler kalp atim bozukluklarina neden olabilmektedir.
Zayiflama Için Ne Yapmali?
Zayiflama için 3 araç vardir. Bunlar:
1- Davranis veya yasam tarzi degisikligi
2- Saglikli beslenmek veya GI diyeti
3- Egzersiz
Zayiflamak isyeten kisinin eski aliskanliklarini degistirmesi, glisemik indeks diyeti uygulamasi ve egzersiz yapmasi gerekir.
Beslenme degisikliginden itibaren düzenli olarak agirliginizi ve bel çevrenizi ölçü kaydediniz.
PROF DRMETIN OZATA
Aslinda zayiflama için degil saglikli beslenmek için az ve sik yenilmesi gerekir. Günde 3 ögün yemek yiyenler, ögün atlayanlar ve genellikle aksamlari çok yiyenler zaman geçtikçe kilo alirlar.
Az ve Sik Yemeye Baslayin
Bir kisinin yemek yeme sikligi, nerede yemek yedigi, yemegin miktari, yemek yerken ruhsal durumunun nasil oldugu ve yaptigi hareketler kilo verme açisindan önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrasi nasil bir psikolojik durum kazanildigi da büyük önem tasir.
Fazla kilolu kisilerin üzüntü veya kizginlik gibi durumlarda asiri yemek yedigi bilinmektedir. Bu ögrenilmis bir davranistir ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sikintiyi düzeltmektir. Sevinçli ve neseliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sikildiginda asiri atistiran veya tikanircasina yemek yeme nöbetleri yasayan kisilerin, psikolojik destek alip tedavi olmasi gerekir. Bu kisilerin yeme aliskanliklarini degistirmesi de çok önemlidir.
Tekrarlayan asiri miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alimini artirir. Fazla kilolularin %30’u bu sekilde davranir ve bunun kontrol edilmesi tedavinin baslangicini olusturur.
Yeme aliskanliklarini degistirmek için asagida siralanan önlemler faydalidir:
Günde üç defa ana ögün 3 defa da ara ögün yemek; ayni saatlerde yemek yemek; evde ayni yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyecege konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonlarin ve tabaklarin ufak olmasi; az miktarda yemek pisirmek; her lokmadan sonra çatalin veya kasigin masaya birakilmasi, yani yemegi yavas yemek, iki lokma arasinda su içmek ve yiyecek alisverisine aç karnina degil yemekten sonra gitmek, acikinca tatli yerine meyve yemek
Yasam tarzi degisikliklerinden en önemlisi beslenme seklini degistirmektir. Gidalarin seçimine dikkat etmek, düsük glisemik indeksli gidalarla beslenmek önem tasir. Hergün çikolata yiyorsaniz bu aliskanliktan kurtulmak, kola içiyorsaniz onun yerine su içmek gerekir. Eger bu tür davranis degisiklikleri yapmazsaniz sadece az yemekle belki kisa bir süre zayiflarsiniz ancak sonra tekrar kilo alirsiniz.
Davranis degisikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalismaktir. Çalistiginiz yerde aksama kadar masa basinda oturmak yerine saat basi bes-on dakika ayaga kalkip dolasmak, ögle arasi biraz yürümek veya aksam mümkünse biraz yürümek faydalidir. Hareketi artirdikça zayiflamaya basladiginizi göreceksiniz. Aksam eve gelince televiyon basina oturup yatincaya kadar bir seyler yemek yine kilo alinmasinin en önemli nedenidir.
Bol Su Içiniz
Ülkemizdeki en önemli sorunlardan birisi su içme aliskanligi olmamasidir. Saglikli bir yasam için günde en az 2-2.5 litre su içmek gerekir. Yeterli ve bol su içen kisilerde fazla kiloluluk daha az görüldügü gibi çesitli hastaliklara daha az yakalandiklari ve yaslanmanin geciktigi ortaya konmustur. Günde en az 8 bardak su içmeyi aliskanlik haline getirmek gerekir. Az su içtiginizde idrarin rengi koyulasir. Idrar rengine bakarsa da az su içip içmedigimizi anlayabilirsiniz. Koyu sari idrar varsa az su içiyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya açik sari renkte olur. Bu nedenle idrar rengi açik oluncaya kadar su içiniz.
Gidasiz yasamamizi sürdürebildigimiz halde, suzuz birkaç günden fazla yasayamayiz. Içilen su gidalarin emilimini ve hazmini kolaylastirdigi gibi dolasima faydali olur, vücut sicakligini kontrol eder, eklemlerin kayganligini saglar, cildin daha saglikli olmasini saglar ve vücuttan zararli maddelerin atilimini saglar.
Hergün idrar ve terle kaybettigimiz suyun alinmasi gerekir. Vücut susuz kalinca biz bunu susayarak anlariz.
Vücudumuzda %1-2 oraninda su kaybi olunca susamaya baslariz ve su içeriz. Disarisi sicak olunca veya egzersiz yapinca su ihtiyaci artar.
Yaslandikça susuzluk veya susama mekanizmasi daha az çalisir. Bu nedenle yaslilar suyu düzenli içmelidir ve idrarlarinin açik renkte olduguna dikkat etmelidir.
Uykunun Önemi:
Uykusuzluk gida alimini ve atistirmalari artirir. Uykusuz kisiler daha fazla atistirmalar yapar. Bu nedenle iyi uyumaya çalisin. Uykudan önce, hatta ögleden sonra kahve ve kola gibi kafeinli içecekler içmeyin. Uykusuzluk insani sinirli, alingan, ani reaksiyon veren bir hale sokar ve isine konsantre olmasini zorlastirir.
ZAYIFLAMA IÇIN AKILCI KARBONHIDRAT SEÇIMI , ÖGÜNLERIN ZAMANI VE MIKTARI VE TATLANDIRICI KULLANIMI
Kilo aldiran en önemli gida karbonhidrat yani seker içeren gidalardir. Bu gidalarin seçimi ve yenmesi kilo verilmesi açisindan buyuk onem tasir. Gidalarin veya karbonhidratlarin kan sekeri yükseltme özelligine GLISEMIK INDEKS veya kisaca GI diyoruz. Bu seçim ve tuketimde 3 ana kural vardir:
- Akilci karbonhidrat seçimi yapmak, yani yüksek GI yerine düsük GI’li karbonhidratlari yemek
- Gidalarin yaklasik olarak GI degerlerini ögrenmek
- Günlük karbonhidrat miktarini ölçülü almak ve düsük GI’li de olsa fazla karbonhidrat almamak. Yani her ögünde asla fazla kalori almamak.
Kilo vermede en önemli konu istah kontrolüdür. Istah kontrolü için barsakta sindirimi uzun süren ve bu nedenle kan sekerini hizla artirmayan düsük GI’li gidalarin seçilmesi önem tasimaktadir.
GI’le beslenmeniz demek elinizde hesap makinesi GI hesaplamak, elde tablolar ona göre beslenmek demek degildir. Önemli olan kaliteli karbonhidrat yemektir.
Gida Seçimi veya Beslenme Nasil Olmali?
Beslenmede en önemli ilke 3 ana ögün 3 ara ögün yemektir. Yani kahvalti, saat 10.30’da ara ögün, ögle yemegi, ikindi ara ögün, aksam yemegi, gece saat 22.00 de ara ögün almalidir.
Günlük beslenmenizde yüksek GI’li gidalar yerine düsük GI’li gidalar yemek pratik noktadir. Örnegin sabah kahvaltida beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, tereyagi veya reçel yerine yogurt, meyve yenebilir. Yedigimiz gidalar protein, karbonhidrat ve yag içerir. Et ve yumurtada protein çoktur. Ekmekte ise karbonhidrat çoktur. Tereyagi ise yagdan olusur. Önemli olan çesitli gidalardan farkli ölçülerde yemektir. Her gidanin GI’ini ölçmek imkansizdir. Örnegin et, balik, tavuk, badem, tereyagi, sebzelerin GI’i ihmal edebilir. GI’i yüksek olan gidalardan az yemek kuralimizdir. Ancak düsük GI’li sosis yememek lazimdir. Bunda doymus yaglar çoktur. Yani amacimiz sadece düsük GI’li gida yemek degildir. Yüksek ve düsük GI’li gidalar karisik yenirse GI ‘i orta derecede olur. Eger yemeginizde yüksek GI’li gida varsa düsük GI’li gida ilave edebilirsiniz.
Beyaz ekmek, pasta ve kurabiye yerine bir dilim tam bugday ekmegi, veya üzerine az reçel sürüp yiyebilirsiniz. Bembeyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi, çavdar veya kepekli ekmek yiyin. Kahvalti gevregi yerine müsli yiyin. Kek veya pasta yerine yogurt yiyin. Beyaz patates yerine tatli patates yiyin.Cips yerine tane üzüm veya çilek yiyin. Kruvasan yerine yagsiz sütten yapilmis kapuçino için. Kraker yerine dilimlenmis havuç, biber yiyin. Seker yerine kuru üzüm, kuru kayisi, kuru meyeri yükselmez hem baska faydalar saglanir.
Tam bugdaydan yapilmis ekmekte daha fazla vitamin ve mineraller vardir. Tam tahillar seker hastaligina karsi koruyucudurlar ve kalp hastaligi görülme riskini azalttiklari gibi bagirsaklari daha iyi çalistirarak kabizligi önlerler.
Günde en fazla 5 porsiyon ( 5 dilim) ekmek yenmelidir. Bu dilimler kucuk etimek boyutunda olandir.
Kilo vermek için önemli beslenme önerileri:
1.Sebze ve meyve yemege fazla önem verin
2. Yag miktarini azaltin.
3. Porsiyonlari küçültün
3. Her yemekte en azindan bir düsük GI’li gida yiyin.
4. Ögün atlamayin, 3 ana ögün 3 ara ögün seklinde beslenin
5. Yemek sonrasi tatli yerine meyve yiyin
6.Beyaz ekmek yerine tam bugday ekmegi veya çavdar ekmegi yiyin
7.Trigliserit yüksek degilse düzenli olarak ceviz, badem veya findik yiyin
8. Kirmizi eti az beyaz eti çok yiyin
9. Süt ürünlerini yagsiz olarak yiyin
10.Yag olarak sadece zeytinyagi yiyiniz
Ögünlerin Zamani
Bu beslenme seklinde 3 ana ögün ve 3 ara ögün vardir. Kahvalti genellikle kalktiktan bir saat sonra yaklasik saat 7.00 civari olmalidir. Ilk ara ögün saat 10.30’da olmali, ögle yemegi saat 12.00-1300 arasi olmalidir. Ikinci ara ögün saat 15.30-16.00 civarinda olmali, aksam yemegi saat 19.00 civarinda olmalidir. Son ara ögün ise gece saat 22.30 civarinda olmalidir.
Kahvalti:
Kahvalti mutlaka yapilmalidir. Kahvalti yapan kisiler gün içinde daha enerjik olurlar ve daha az atistirma yaparlar ve daha iyi kilo verirler. Bu kisilerin daha mutlu, islerinde basarili oldugu saptanmistir. Kahvalti yapmayan kisiler yorgun, enerjisi azalmis ve vücutlarinda su miktari daha az olarak yasarlar. Sabah kahvalti yapacak zaman yok diyerek kahvalti yapmayanlar yolda yiyebilecekleri saglikli kahvalti paketleri kendilerine hazirlayabilirler. Örnegin kepekli ekmekten yapilmis sandviç ekmegi içine yagsiz peynir, marul, biber, domates ve salatalik konarak bir sandviç hazirlanabilir.
Kahvaltida sekeri gidalar yemek sizin çabuk acikmaniza neden olur. Kahvaltida meyve veya meyve suyu, yagsiz süt veya yogurt yenmeli, ekmek olarak tam bugday ekmegi yenmelidir. Kahvaltida taze meyve veya meyve sulari yenerek baslanabilir.
Meyve ve yogurt ile doymazsaniz tam bugday ekmegi kahvaltida yenebilir. Kahvaltida çorba içmek de faydalidir.
Ögle ve Aksam Yemekleri (Tabak modeli)
Bir ögünde yiyeceginiz yemeklerin hepsini bir tabak üzerinde olacagini düsünelim. Bu tabagin yarisini sebze ve meyve doldurmali, protein (et veya kuru baklagil) tabagin ¼’nü doldurmali ve geri kalan ¼’ü karbonhidrat olmalidir. Yani her ögünde protein (et türü), karbonhidrat, ve meyve-sebze olmalidir. Ögünlerde et yemekle karbonhidrat miktari azalir ve tüm yemegin GI’i düser.
Ögle yemegi günün en iyi yemegi olmalidir. Düsük GI’li karbonhidratlar seçilmelidir. Ögleyin tam bugday ekmegi, kuru baklagil, balik, yagsiz et, tavuk, fazla miktarda salata ve arkasindan meyve yenmelidir.
Aksamlari yemek hafif olmali, sebze, et ve yogurt yenmelidir. Tatli yerine dondurma veya meyve yenmelidir.
Ara Ögünler:
Ara ögünlerde asagidakilerden birini seçiniz.
1.Bir portakal veya bir elma veya bir armut
2.Yagsiz yogurt
3.Bir bardak süt
4. 5-6 Kuru kayisi
5.Bir avuç kuru üzüm
7.Bir külah dondurma
8. Bir avuç badem
Nadiren Yenecekler gidalar sunlardir:
1.Yüksek GI’li gidalar (hamur isleri, pasta, kek, kurabiye)
2. Yagda kizarmis, kavrulmus veya sos ilave edilmis yiyecekler
3. Tüm yagli gidalar ( kaymak, krema, mayonez, margarin)
4. Içerigi bilinmeyen hazir gidalar
5.Hazir meyve sulari, bunlarin yerine meyve yiyiniz
6.Tatlandiricilar, bunlar istahi artirabilir
7.Kahve ve kafein
8.Alkol azaltin, haftada bire indirin
9.Gazoz, kola içmeyin yerine su içiniz.
Ögleyin Kuvvetli, Aksam Hafif Yiyin
Metabolizma sabahlari daha hizli iken aksamlari yavaslar. Bu nedenle aksam yemeklerinin hafif olmasi, sabah ve ögle yemeklerinin biraz daha agirlikli olmasi kilo verme açisindan çok önemlidir. Oysa ülkemizde genellikle, ögle yemekleri bir sandviç veya döner ile geçistirilmekte ve metabolizmanin zayifladigi saatlerde, yani aksamlari daha fazla yemek yenmekte ve bu durum kilo alinmasina neden olmaktadir. Zayiflamak istiyorsaniz bu beslenme seklini tersine çevirmeniz gerekir. Öglen iyi yemeli aksamlari ise az yemelidir. Aksamlari saat 19.00’dan sonra da yemek yenmemelidir. Geceleri yemekten sonra çok acikirsaniz bir kase yogurt içine elma dilimleri koyup yiyiniz, veya 4-5 tane badem veya ceviz yiyiniz. Bunlar açliginizi giderecektir.
Yag ve Protein Ne Kadar ve Nasil Yenmeli?
Yag ve proteinin glisemik indeks degeri yok kabul edilebilir. Ancak yüksek yagli ve yüksek proteinli diyetler insülin direncini artirirlar. Bu nedenle de yenen karbonhidratlar kan sekerini bu tür beslenen kisilerde daha fazla yükseltir. Yag olarak zeytinyagi yenmeli, tereyagi veya donmus yaglar yenmemelidir. Proteini fazla artirmak da damar sertligi yapar. Günlük diyette yeteri kadar protein olmalidir. Bunun miktari avucunuz kadar et parçasi yemek seklinde kabaca özetlenebilir. Protein bagirsaklardan gidalarin emilimini azaltir ve daha fazla tok tutar. Salatalarin içine de proteinli gidalar konmalidir. Protein denince yagsiz süt ürünleri, yagsiz tavuk-hindi eti, deniz ürünleri, yumurta beyazi, bezelye, kuru fasulye, nohut anlasilmalidir.
Günlük 65-70 gram proteine ihtiyacimiz vardir. 800-1200 kalorilik bir diyette günlük protein alimi ideal vücut agirliginin her kilosu için en azindan 1 gram olmalidir. 1200 kalorinin üzerindeki diyetlerde ise bu miktar agirligin her kilosu için 0.8 gram olmalidir. Proteinli gidalar kisiyi daha fazla tok tutar ve mide bosalmasini geciktirir. Bu nedenle zayiflarken izgara veya haslama beyaz et yemegi ihmal etmemek gerekir. Bu et yemeklerinin yanina patates püresi yerine bezelye, kuru fasulye (3-4 kasik) ilave etmek ve bol salata yemek faydali olur.
Bir Davete Giderken Ne Yapmali?
Yemekten bir saat önce hafif bir seyler yiyin; bu yogurt veya bir elma olabilir. Yemekten önce gelen zeytinyagi veya tereyagini görmezden gelin, ekmege sürmeye veya ekmegi bandirmayi hiç düsünmeyin. Hatta hiç getirmemelerini istemeniz daha dogrudur. Yemekten önce bir bardak su için ve yemege salata ile baslayin. Ana yemekten önce gelecek olan meze veya ara sicaklardan sebze olanlarini tercih edin veya bunlari yemeden ana yemek gelinceye kadar bekleyin. Et yemeklerinin yaninda mutlaka sebze yiyin. Yemegin sonunda tatli degil meyve yemeye çalisin.
Tatlandirici Kullanimi
Tatlandirici kullanimina pek sicak bakmiyoruz. Ne de olsa kimyasal bir maddedir. Ancak mutlaka kullanmak isteyenler içinde aspartam bulunan tatlandiricilardan günde en fazla 8-10 tane kullanabilirler. Bitkisel bir tatlandirici olan stevya veya splenda da kullanilabilir. Mümkünse tatlandirici kullanmadan çayinizi içmeye çalisin veya tatlandirici kulanmamaya çalisin.
Motive Olmanin Önemi
Kilo vermeye istekli olmak ve kilo vermenin faydalarini bilmek zayiflamanin ilk kuralidir. Zayiflamak isteyen kisinin yeme davranisini degistirmesi, hareketli bir yasam sürdürmesi gerektigine ve egzersiz yapmanin faydalarina inanmasi gerekir. Diger bir deyimle, kilolu bir kisi kilo vermeye beyin olarak hazir ve basarmak için kesin kararli olmalidir. Kilo verme programini takip edemeyecek kisiler ise hiç degilse daha fazla kilo almamaya yönelik önlemleri benimsemelidir.
Ne Kadar Kilo Vermeli?
Zayiflama eyleminin baslangiçtaki hedefi, 6-12 aylik bir zaman içinde, vücut agirliginin %10-15’i oraninda kilo vermektir (yaklasik 5-10 kg). Diyette uygulayacagimiz 500-1000 kilokalorilik bir eksik bize haftada 0.5-1.0 kg verdirir. Bu durumda hedefimiz, haftada 1 kg, ayda 4 kg vermek olmalidir. Daha sonraki hedef ise, bu kiloyu korumak ve tekrar kilo almamaktir.
Zayiflayan kisilerin çogu, kisa sürede %10 kilo kaybi saglarlar, ancak bunlarin 2/3’ü bir yil içinde ve neredeyse tamami 5 yil içinde, tekrar kilo alirlar. Bunun nedeni beslenme aliskanligini ve yasam tarzi degisikligini birakmalaridir. Bu nedenle diyet (GI tipi beslenme) ve egzersiz, yasam biçimi haline getirilerek ömür boyu sürmelidir.
Kilo Vermenin Faydalari
Fazla kilolu bir kisinin kilo vermesi onun ömrünü uzatir ve hastaliklara yakalanma riskini büyük ölçüde azaltir.
10 kg’lik kilo kaybiyla ölüm riski %20’den fazla azalmaktadir. Yine 10 Kg’lik bir zayiflama büyük tansiyonda 1 cmHg, diastolik yani küçük tansiyonda 2 cmHg’lik azalma olmaktadir. Verilen her 1 kg ile büyük ve küçük tansiyonda 0.1 mmHg azalma olmaktadir. Seker hastaligi varsa 10 Kg zayiflayinca açlik kan sekerinde %50 oraninda azalma olmaktadir.
1 kg zayiflamakla kandaki toplam kolesterol düzeyinde 2.28 mg/dl, LDL-kolesterol denen kötü kolesterolde 0.91 mg/dl ve trigliserid denen bir baska yag türünde 1.54 mg/dl düsme olmaktadir.
Kilo verildiginde, kan dolasimindaki, kalp hastaligina neden olan C-reaktif protein (CRP) adi verilen iltihap yapici proteinler ile kan pihtilasmasini artirarak kalp krizine neden olan proteinlerde de ciddi azalmalar olur.
Görüldügü gibi kilo vermek yasami uzatmakta, tannsiyonu düzeltmekte, yüksek olan kan yaglarini ve sekerini düsürmektedir. O halde zayiflamanin bu faydalarindan yararlanmak için saglikli beslenme ve spor ile fazla kilolari vermek için ugrasmaliyiz.
Hizli Kilo Vermek Iyi Degil
Hizli kilo verenlerde, safra kesesinde tas olusum riski artabilir ve kandaki ürik asit düzeylerinde yükselme olabilir. Bu nedenle kan ürik asit düzeyleri ölçülmeli ve safra kesesi ultrasonu yapilmalidir. Aratan ürik asit düzeyinin böbrek tasi yapmasini engellemek için kilo verirken günde en az 2 litre su içilmelidir.
Bayanlarda hizli kilo verme adet bozuklugu ve hatta adetlerin kesilmesine neden olabilir. Bu nedenle yavas olarak kilo vermek daha faydalidir.
Kisa zamanda fazla kilo verenlerde saç dökülmesi, halsizlik ve bitkinlik te görülebilir. Kandaki potasyum ve sodyum düzeylerinde oluscak degisiklikler kalp atim bozukluklarina neden olabilmektedir.
Zayiflama Için Ne Yapmali?
Zayiflama için 3 araç vardir. Bunlar:
1- Davranis veya yasam tarzi degisikligi
2- Saglikli beslenmek veya GI diyeti
3- Egzersiz
Zayiflamak isyeten kisinin eski aliskanliklarini degistirmesi, glisemik indeks diyeti uygulamasi ve egzersiz yapmasi gerekir.
Beslenme degisikliginden itibaren düzenli olarak agirliginizi ve bel çevrenizi ölçü kaydediniz.
