ZAYIFLAMA DIYET
PROF DR METIN OZATA
PROF DR METIN OZATA
EGZERSIZ
EGZERSIZ
PROF DR METIN OZATA
Kilo vermek ve saglikli olmak için mutlaka düzenli egzersiz yapilmalidir. Diyet yapmadan sadece egzersiz yapmakla kilo verilemez. Egzersiz, kalori azaltilmasina yardimci oldugu gibi seker hastaligi ve koroner kalp hastaligi riskini de azaltir. Egzersiz ile yag dokulari kaybolup yerine kas dokulari geçer. Egzersiz yapmanin amaci da budur.
En iyi egzersiz kisinin kendi basina düzenli ve rahat bir sekilde yapabildigi egzersizdir. Haftanin büyük bir bölümünde, 30 dakika civarinda, orta yogunlukta bir egzersiz yapilmasi çok faydalidir. Bununla birlikte insanlarin sadece %25’i buna uyabilmektedir. Baslangiçta 10-15 dakikalik egzersizin her gün yapilmasi gerekir. Aerobik, dinamik egzersiz, yüzme ve bisiklete binme zayiflamak için uygun egzersizlerdir. Haftada 3 gün yarim saat yürüme ile egzersize baslamak ve bunu haftada 5 gün yogun ve tempolu 45 dakika yürümeye çikarmak uygun bir plandir. 40-50 yasindan sonra yapilacak en iyi ve en güvenli egzersiz yürüyüs yapmaktir. Yürüyüsün vitrin seyrediyor gibi yavas yapilmasinin fazla bir faydasi olmaz. En iyisi tempolu yürümedir.
Diger bir öneri, baslangiçta her gün 4.000 adim yürümek, sonra bunu 6 ayda 12.000 adima kadar çikarmaktir.
Egzersizin faydali olmasi için, egzersiz sirasinda kalp atim sayisinin belirli bir rakama ulasmasi gerekir. Fazla kilolu bir kiside kalp hizinin ulasmasi gereken sayi su formülle hesaplanir:
Egzersizde ulasilmasi gereken kalp atim sayisi = 200-(0.5 x yas).
Yapilan egzersizlerde bu rakamin %80’ine ulasilmasi gerekir.
Günlük yasamda hareketi artirmak için, otomobil kullanimini azaltmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, yakin mesafelere yürüyerek gitmek gibi önlemler de kilo vermeye katkida bulunur.
Günlük yasamda yapilan hareketlerin çok az kalori harcadigi bilinmelidir. Evi temizlerken 227 kalori; dans ederken 250 kalori harcarsiniz.
Alisveris yapmak; 45-60 dakika süreyle otomobilinizi temizlemek; 45-60 dakika ugrasarak pencereleri ve yerleri silmek; 30 dakika bisiklet pedali çevirmek; 30 dakika bahçede çalismak; 30 dakikada 3 km yürümek; 15 dakika merdiven çikmakla sadece 150 kalori harcanir.
Küçük bir çikolatali bisküvi yaklasik 50 kaloridir ve bunu yakmak için 10 dakika tempolu yürümek gerekir. Fast food lokantasinda bir hamburger, bir patates yiyip bir kola içtiginizde 1500 kalori alirsiniz. Bunu harcamak içinse 2.5 saat tempolu kosmaniz gerekir.
Yapilan çalismalarda egzersiz programlarina baslayanlarin %50’sinin ilk 3-6 ayda egzersizi biraktigi saptanmistir. Bu nedenle egzersiz yapmayi sürdürmek için çaba göstermek, bir aliskanlik olusana kadar israr etmek gereklidir.
Fizik aktiviteyi artirma ile ilgili öneriler :
Kullanilmayan bacak kaslari ve diger kaslar zamanla yok olur. Bir hafta devamli olarak yatakta yatan bir kisinin kas kitlesinde %20 azalma olmaktadir. Kullanilmayan organ kaybedilir kurali geregince, kaslarimizi kullanmak zorundayiz. Egzersiz büyüme hormonu salgisini da artirarak yaglarin erimesine ve kaslarin artmasina neden olmaktadir. Günde bir kilometreden az yürüyen bir kisi günde 2 kilometre yürüyen bir kisiye göre iki kat daha hizla ölüme yaklasmaktadir. Yasami uzatan en ucuz ve en etkili yöntem spor yapmaktir.
AZ VE SIK YEMEK
Bir kisinin yemek yeme sikligi, nerede yemek yedigi, yemegin miktari, yemek yerken ruhsal durumunun nasil oldugu ve yaptigi hareketler kilo verme açisindan önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrasi nasil bir psikolojik durum kazanildigi da büyük önem tasir.
Fazla kilolu kisilerin üzüntü veya kizginlik gibi durumlarda asiri yemek yedigi bilinmektedir. Bu ögrenilmis bir davranistir ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sikintiyi düzeltmektir. Sevinçli ve neseliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sikildiginda asiri atistiran veya tikanircasina yemek yeme nöbetleri yasayan kisilerin, psikolojik destek alip tedavi olmasi gerekir. Bu kisilerin yeme aliskanliklarini degistirmesi de çok önemlidir.
Tekrarlayan asiri miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alimini artirir. Fazla kilolularin %30’u bu sekilde davranir ve bunun kontrol edilmesi tedavinin baslangicini olusturur.
Yeme aliskanliklarini degistirmek için asagida siralanan önlemler faydalidir:
Günde üç defa ana ögün 3 defa da ara ögün yemek; ayni saatlerde yemek yemek; evde ayni yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyecege konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonlarin ve tabaklarin ufak olmasi; az miktarda yemek pisirmek; her lokmadan sonra çatalin veya kasigin masaya birakilmasi, yani yemegi yavas yemek, iki lokma arasinda su içmek ve yiyecek alisverisine aç karnina degil yemekten sonra gitmek, acikinca tatli yerine meyve yemek
Yasam tarzi degisikliklerinden en önemlisi beslenme seklini degistirmektir. Gidalarin seçimine dikkat etmek, düsük glisemik indeksli gidalarla beslenmek önem tasir. Hergün çikolata yiyorsaniz bu aliskanliktan kurtulmak, kola içiyorsaniz onun yerine su içmek gerekir. Eger bu tür davranis degisiklikleri yapmazsaniz sadece az yemekle belki kisa bir süre zayiflarsiniz ancak sonra tekrar kilo alirsiniz.
Davranis degisikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalismaktir. Çalistiginiz yerde aksama kadar masa basinda oturmak yerine saat basi bes-on dakika ayaga kalkip dolasmak, ögle arasi biraz yürümek veya aksam mümkünse biraz yürümek faydalidir. Hareketi artirdikça zayiflamaya basladiginizi göreceksiniz. Aksam eve gelince televiyon basina oturup yatincaya kadar bir seyler yemek yine kilo alinmasinin en önemli nedenidir.
PROF DR METIN OZATA
Kilo vermek ve saglikli olmak için mutlaka düzenli egzersiz yapilmalidir. Diyet yapmadan sadece egzersiz yapmakla kilo verilemez. Egzersiz, kalori azaltilmasina yardimci oldugu gibi seker hastaligi ve koroner kalp hastaligi riskini de azaltir. Egzersiz ile yag dokulari kaybolup yerine kas dokulari geçer. Egzersiz yapmanin amaci da budur.
En iyi egzersiz kisinin kendi basina düzenli ve rahat bir sekilde yapabildigi egzersizdir. Haftanin büyük bir bölümünde, 30 dakika civarinda, orta yogunlukta bir egzersiz yapilmasi çok faydalidir. Bununla birlikte insanlarin sadece %25’i buna uyabilmektedir. Baslangiçta 10-15 dakikalik egzersizin her gün yapilmasi gerekir. Aerobik, dinamik egzersiz, yüzme ve bisiklete binme zayiflamak için uygun egzersizlerdir. Haftada 3 gün yarim saat yürüme ile egzersize baslamak ve bunu haftada 5 gün yogun ve tempolu 45 dakika yürümeye çikarmak uygun bir plandir. 40-50 yasindan sonra yapilacak en iyi ve en güvenli egzersiz yürüyüs yapmaktir. Yürüyüsün vitrin seyrediyor gibi yavas yapilmasinin fazla bir faydasi olmaz. En iyisi tempolu yürümedir.
Diger bir öneri, baslangiçta her gün 4.000 adim yürümek, sonra bunu 6 ayda 12.000 adima kadar çikarmaktir.
Egzersizin faydali olmasi için, egzersiz sirasinda kalp atim sayisinin belirli bir rakama ulasmasi gerekir. Fazla kilolu bir kiside kalp hizinin ulasmasi gereken sayi su formülle hesaplanir:
Egzersizde ulasilmasi gereken kalp atim sayisi = 200-(0.5 x yas).
Yapilan egzersizlerde bu rakamin %80’ine ulasilmasi gerekir.
Günlük yasamda hareketi artirmak için, otomobil kullanimini azaltmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, yakin mesafelere yürüyerek gitmek gibi önlemler de kilo vermeye katkida bulunur.
Günlük yasamda yapilan hareketlerin çok az kalori harcadigi bilinmelidir. Evi temizlerken 227 kalori; dans ederken 250 kalori harcarsiniz.
Alisveris yapmak; 45-60 dakika süreyle otomobilinizi temizlemek; 45-60 dakika ugrasarak pencereleri ve yerleri silmek; 30 dakika bisiklet pedali çevirmek; 30 dakika bahçede çalismak; 30 dakikada 3 km yürümek; 15 dakika merdiven çikmakla sadece 150 kalori harcanir.
Küçük bir çikolatali bisküvi yaklasik 50 kaloridir ve bunu yakmak için 10 dakika tempolu yürümek gerekir. Fast food lokantasinda bir hamburger, bir patates yiyip bir kola içtiginizde 1500 kalori alirsiniz. Bunu harcamak içinse 2.5 saat tempolu kosmaniz gerekir.
Yapilan çalismalarda egzersiz programlarina baslayanlarin %50’sinin ilk 3-6 ayda egzersizi biraktigi saptanmistir. Bu nedenle egzersiz yapmayi sürdürmek için çaba göstermek, bir aliskanlik olusana kadar israr etmek gereklidir.
Fizik aktiviteyi artirma ile ilgili öneriler :
- Otobüs veya minibüsle gideceginiz yere bir durak kala inmek ve yürümek
- Isyeri ve alisveris merkezinde aracinizi en uzak yere park etmek
- Asansör yerine merdiven kullanmayi aliskanlik haline getirmek
- Farkli aktiviteler bulmak (bahçe isleri, tamir, araç temizleme vs).
- Eve kondisyon cihazlari alip soguk havalarda bunlari kullanmak
- Isyerine mümkünse bisikletle gitmek
Kullanilmayan bacak kaslari ve diger kaslar zamanla yok olur. Bir hafta devamli olarak yatakta yatan bir kisinin kas kitlesinde %20 azalma olmaktadir. Kullanilmayan organ kaybedilir kurali geregince, kaslarimizi kullanmak zorundayiz. Egzersiz büyüme hormonu salgisini da artirarak yaglarin erimesine ve kaslarin artmasina neden olmaktadir. Günde bir kilometreden az yürüyen bir kisi günde 2 kilometre yürüyen bir kisiye göre iki kat daha hizla ölüme yaklasmaktadir. Yasami uzatan en ucuz ve en etkili yöntem spor yapmaktir.
AZ VE SIK YEMEK
Bir kisinin yemek yeme sikligi, nerede yemek yedigi, yemegin miktari, yemek yerken ruhsal durumunun nasil oldugu ve yaptigi hareketler kilo verme açisindan önemlidir.
Yeme öncesi ve sonrasi nasil bir psikolojik durum kazanildigi da büyük önem tasir.
Fazla kilolu kisilerin üzüntü veya kizginlik gibi durumlarda asiri yemek yedigi bilinmektedir. Bu ögrenilmis bir davranistir ve amaç negatif durumu yani üzüntü ve sikintiyi düzeltmektir. Sevinçli ve neseliyken ise durum bunun tam tersidir.
Üzülüp sikildiginda asiri atistiran veya tikanircasina yemek yeme nöbetleri yasayan kisilerin, psikolojik destek alip tedavi olmasi gerekir. Bu kisilerin yeme aliskanliklarini degistirmesi de çok önemlidir.
Tekrarlayan asiri miktarda yemek yeme nöbetleri kilo alimini artirir. Fazla kilolularin %30’u bu sekilde davranir ve bunun kontrol edilmesi tedavinin baslangicini olusturur.
Yeme aliskanliklarini degistirmek için asagida siralanan önlemler faydalidir:
Günde üç defa ana ögün 3 defa da ara ögün yemek; ayni saatlerde yemek yemek; evde ayni yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyecege konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonlarin ve tabaklarin ufak olmasi; az miktarda yemek pisirmek; her lokmadan sonra çatalin veya kasigin masaya birakilmasi, yani yemegi yavas yemek, iki lokma arasinda su içmek ve yiyecek alisverisine aç karnina degil yemekten sonra gitmek, acikinca tatli yerine meyve yemek
Yasam tarzi degisikliklerinden en önemlisi beslenme seklini degistirmektir. Gidalarin seçimine dikkat etmek, düsük glisemik indeksli gidalarla beslenmek önem tasir. Hergün çikolata yiyorsaniz bu aliskanliktan kurtulmak, kola içiyorsaniz onun yerine su içmek gerekir. Eger bu tür davranis degisiklikleri yapmazsaniz sadece az yemekle belki kisa bir süre zayiflarsiniz ancak sonra tekrar kilo alirsiniz.
Davranis degisikliklerinden en önemlisi hareketli olmaya çalismaktir. Çalistiginiz yerde aksama kadar masa basinda oturmak yerine saat basi bes-on dakika ayaga kalkip dolasmak, ögle arasi biraz yürümek veya aksam mümkünse biraz yürümek faydalidir. Hareketi artirdikça zayiflamaya basladiginizi göreceksiniz. Aksam eve gelince televiyon basina oturup yatincaya kadar bir seyler yemek yine kilo alinmasinin en önemli nedenidir.
